La alimentación como base para ganar músculo
Si estás pensando en aumentar tu masa muscular para lucirte este verano, o porque te apetece, no basta con seguir una alimentación basada en muchas proteínas, o seguir un estricto programa de entrenamiento de fuerza intensivo para lograr reforzar tus músculos. En Gomermedi tenemos expertos nutricionistas que podrán indicarte cómo conseguir tus objetivos de la manera más saludable y ajustada a las posibilidades de tu cuerpo y edad.
Y es que mantener una correcta masa muscular es básico para tener una salud de hierro e integral, y así disfrutar de una alta calidad de vida. Existe un diagnóstico médico relacionado con la pérdida de masa muscular, denominada sarcopenia, que es la pérdida de masa muscular asociada a la edad, algo que con unos sencillos consejos, podemos evitar.
Un adecuado porcentaje de masa magra o de tejido muscular, asegura nuestra capacidad de fuerza y por tanto nuestras capacidades funcionales, previniendo la debilidad, las fracturas y manteniendo íntegra nuestra independencia. En los últimos años se ha empezado a considerar al tejido muscular como un órgano endocrino en sí mismo, por la importancia de sus funciones metabólicas y hormonales, como ha ocurrido también con el tejido graso.
Un músculo activo debido a la realización de entrenamientos genera mioquinas, que han demostrado tener poderes antiinflamatorios y previene del síndrome metabólico, la diabetes y la obesidad.
Pero no estamos hablando de ser atletas de élite, ni entrenar 6 horas diarias, pues el ejercicio moderado ha demostrado con creces ser beneficioso para un buen estado de salud, preservándose así la masa muscular y la funcionalidad de nuestros músculos, y es suficiente para estimular la liberación de hormonas del crecimiento o en el caso de los hombres de la testosterona, involucradas en el desarrollo muscular.
Para realizar un buen entrenamiento de fuerza, no debemos jugarlo todo a ejercicios que se puedan realizar en máquinas de gimnasio que limitan y aíslan movimientos, sino casi es más importante aquellas rutinas que involucren movimientos naturales que trabajen varios grupos musculares. Entre estos ejercicios podemos destacar el levantamiento de peso muerto, pues combina la activación de músculos de la espalda, abdominales, cuádriceps, glúteos, etc. En resumen, complementar ejercicios intensos que requieren menos repeticiones con ejercicios de resistencia muscular es lo ideal para trabajar los músculos de manera integral.
Pero además de este entrenamiento, debemos prestar atención a lo más básico: la alimentación. Es necesaria una correcta planificación nutricional dependiendo del tiempo desde la última comida, del objetivo y del tipo de ejercicio. Para la reposición de glucógeno, debemos garantizar la ingesta de suficiente cantidad de hidratos de carbono en forma principalmente de azúcares de fácil asimilación. Dependiendo de la duración de la actividad física, objetivos, tipo de actividad realizada y del estado previo de las reservas corporales, las cantidades variarán, pero los valores generales se sitúan en torno a 0.7 g de carbohidratos/kg de peso.
En cuanto a la proteína, debes tener en cuenta su valor biológico y que se complemente con los carbohidratos. El ratio depende de nuevo del ejercicio realizado y del tiempo de entrenamiento, pero sería razonable una proporción de 1:1 o de 1:2. Alrededor de 25-30 g de proteína.
Además de estos dos factores, una tercera variable hace posible aumentar nuestra masa muscular: el descanso adecuado. Es importante que el cuerpo entre en una fase de reposo en la que los músculos se relajen, tanto en las sesiones de entrenamiento como durante las horas de sueño. En esta última fase el tejido muscular dañado se recupera y las reservas de glucógeno aumentan. Cuando el descanso es insuficiente la musculatura podría debilitarse.
En Gomermedi somos expertos en programas de nutrición y desarrollo de rutinas deportivas para que sea cual sea tu objetivo lo puedas alcanzar bajo la supervisión de los mejores especialistas de las islas. ¡Nos unimos a tu reto!